Уйди, прошу, бессонница
Проблемы со здоровым сном возникают почти у каждой женщины, а у беременной – и подавно. Причины этого состояния бывают разными: неприятные ощущения в пояснице, депрессия, переутомление на работе, страх за здоровье будущего малыша. Крепкому сну мешают также гормональные изменения.
В начале беременности женщины испытывают приятную усталость, утомление (в этом повинны гормоны). Идите на поводу у своего организма, спите, как только появится такая возможность. Во втором триместре сну не мешают токсикоз, страх перед выкидышем, женщина уравновешена и засыпает спокойно. Поэтому бессонница чаще развивается в последние месяцы беременности.
Прежде чем решать проблему отсутствия сна, разберитесь, что ее вызывает. Основными факторами являются следующие:
• Неправильный режим дня. Попробуйте просыпаться раньше, по утрам не лежите долго в кровати, откажитесь от дневного сна. Устали? Посидите с книгой на диване. Снизьте повседневную нагрузку, чаще меняйте виды деятельности.
• Недостаточная физическая активность. Беременным не противопоказаны спорт в разумных пределах и профилактическая гимнастика. Физические упражнения дарят чувство уверенности в собственных силах, приносят моральное удовлетворение, дарят спокойный и крепкий сон.
• Особенности психики. Если вам мучают ночные кошмары, если вы не можете заснуть из-за чувства тревоги, обязательно расскажите об этом близкому человеку – маме, мужу, подруге. Конечно, в идеале, с вами должен работать профессиональный психолог, советует www.mamam-papam.ru. Ведь за кошмарами, которые днем кажутся смешными и нестрашными, иногда скрываются серьезные психологические проблемы. И если их не решить своевременно, они всплывут позже – в виде послеродовой депрессии, синдрома хронической усталости, соматических заболеваний. Никогда не смотрите перед сном боевики и триллеры.
• Физиология. Это – наиболее распространенный негативный фактор, влияющий на крепкий и здоровый сон. Спутник бессонницы – полный желудок. Возьмите за правило есть за 3-2 часа до сна. Если мучает чувство голода, выпейте стакан теплого молока, съешьте печеное яблоко.
Когда быстрому засыпанию мешает зуд кожи, воспользуйтесь успокаивающим лосьоном после душа. Посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам разрешат принимать ванну с успокаивающими травами – ромашкой, лавандой, шалфеем.
Иногда причина бессонницы кроется в судорогах ног, боли в спине. Спокойно заснуть поможет легкий расслабляющий массаж ступней, спины. Ноги отекают? Сделайте ванночку с прохладной водой.
Перед сном обязательно проветривайте помещение. Оставляйте на ночь открытой форточку, но избегайте сквозняков. Ложась спать, надевайте пижаму или ночную рубашку из натуральных материалов. Из такой же ткани должно быть и постельное белье.
Чувство разбитости вызывает неправильно подобранный матрас. В последнее время врачи рекомендуют беременным спать на ортопедических матрасах, они более физиологичны. Не забывайте о подушках, которые должны быть невысокими, упругими. Одну из них кладите под голову, вторую – под согнутое колено, третью – под спину или живот.
Упражнения на расслабление и дыхание
Одолеть бессонницу помогут следующие упражнения.
1. Лягте на спину. Сделайте полный вдох. Медленно выдохните через нос, следя за тем, как во время вдоха выпячивается живот, затем – расширяется грудная клетка. Медленно вдохните. Сначала – грудной клеткой, затем – животом.
2. Лежа на спине, сделайте глубокий вдох. Медленно вдыхайте через нос, следя за тем, чтобы во время вдоха сначала расширялась грудная клетка, и только потом – живот (упражнение 1 наоборот). Выдыхая, следите, чтобы сначала «терял объем» живот, потом – грудная клетка.
3. Ходьба на месте. Следите за дыханием: на три шага – вдох, на четыре – выдох. Увеличивайте продолжительность выдоха на один счет (5,6 и т.д. до 10-12 шагов).
4. Встаньте прямо. Руки сцепите на затылке в замок, поднимитесь на носки, сведите лопатки вместе, сделайте вдох. Опуститесь на полную ступню, нагнитесь, расслабьтесь, опустите руки, сделайте выдох.
5. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Выдохните, зажмите нос пальцами и медленно сосчитайте до десяти. Затем глубоко вдохните и выдохните через нос.
Упражнения на расслабление
1. Встаньте прямо. Ноги – на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, расслабленно встряхните руками, задействовав весь плечевой пояс.
2. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы прижмите к полу. Расслаблено уроните ноги вправо, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, но влево.
3. Встаньте прямо, обопритесь руками о стену. Поднимите одну ногу, расслабленно потрясите ею. Повторите упражнение для другой ноги.
Каждое упражнение первого комплекса выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая число повторов до 12-15. Второй комплекс – 2-3 раза в неделю.
Неплохо, если есть возможность записаться на плавание - оно укрепит мышцы, подготовит организм к родам, даст к вечеру приятное чувство усталости, от которого так крепко спится! Рекомендуются занятия йогой. Благодаря ним вы научитесь расслабляться, а значит, возрастут шансы на то, что бессонница обойдет вас стороной.
Позаботьтесь о питании. Оно должно быть сбалансированным. Откажитесь от шоколада, кофе, крепкого чая. Пейте больше травяных настоев: из шиповника, мяты, душицы. Выбирая мясо, отдайте предпочтение индейке. Это диетический продукт. Кроме того, в мясе индейки содержится природное снотворное – триптофан.
Чтобы избежать бессонницы, поддерживайте в норме не только физическую форму, но и заботьтесь о своем психическом здоровье. Все дела планируйте заранее. Даже такие приятные, как прогулка по лесу или посещение гостей. Эти меры предупредят перенапряжение, позволят рационально использовать время, уделить достаточное внимание отдыху. Если все усилия пропадают даром и уснуть никак не удается, не пытайтесь перебороть организм. Включите легкую, приятную музыку, почитайте интересную книгу, займитесь рукоделием. Когда вы прекратите вести усиленную борьбу с бессонницей, она уйдет сама.
